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Wie trainiere ich jetzt
einfach und sicher?
Dr. Stefan Redlin ist Internist im Sportmedizinischen Zentrum Solingen und einer der sportmedizinischen Berater der BERGISCHEN Krankenkasse. Wir haben ihn gefragt, was Sportlern und Nichtsportlern zur Zeit auf der Seele brennt: Können wir noch Laufen gehen? Was ist mit der Ansteckungsgefahr?* Und wie steige ich am besten ein, wenn ich die neugewonnene Freizeit sinnvoll nutzen möchte, um ganz neu mit Sport anzufangen?
*Einige Zeit, nachdem wir das Interview veröffentlicht hatten, hat eine Studie neue Erkenntnisse zur Ansteckungsgefahr beim Laufen im Freien ergeben. Dr. Redlin war so freundlich, die medizinischen Infos für uns aufzuarbeiten. Die neuen Erkenntnisse haben wir beim entsprechenden Punkt ergänzt und hervorgehoben. Sie entsprechen dem Erkennisstand am 28.4.2020.
Herr Dr. Redlin, als Maßnahme zur Eindämmung des Coronavirus verbringen wir gerade alle sehr viel Zeit zu Hause. Was kann ich in unter diesen Umständen für meine körperliche Fitness tun?
Dr. Stefan Redlin: Körperliche Aktivität und Sport sind auch in Zeiten der Coronakrise möglich und sinnvoll. Sportarten wie (Nordic) Walking, Joggen oder Radfahren, alleine oder zu zweit, können problemlos ausgeübt werden. Auch im häuslichen Bereich kann ein Fitnessprogramm in Form von Gymnastik oder Krafttraining absolviert werden. Hilfreich können dabei Internet-Videos oder Apps sein, die bei der Umsetzung unterstützen.
Welche Aktivitäten können mir helfen, mein Immunsystem zu stärken?
Redlin: Prinzipiell haben alle moderat betriebenen Ausdauersportarten positive Einflüsse auf das Immunsystem. Ein ganz wichtiges Kriterium: Der Sport soll Spaß und Freude bereiten.
Was empfehlen Sie Einsteigern als tägliches Fitnessprogramm?
Redlin: Zunächst einmal gilt es, Aktivitäten in den Alltag einzubauen. Treppensteigen statt Aufzug fahren, Wege wie den zum Einkaufen zu Fuß statt mit dem Auto zurücklegen, etc. Sportarten wie Walking können ohne großen Aufwand ausgeübt werden. Dafür brauchen wir nur bequeme Kleidung und geeignete Schuhe. Wenn das Walken funktioniert, kann man versuchen, ein paar Meter zu joggen mit einer anschließenden Gehpause. Wenn man dann die Laufabschnitte verlängert und die Gehpausen verkürzt, ist man vielleicht schon vom Walker zum Läufer geworden! Auch das Fahrradfahren, auch mit dem E-Bike, ist eine geeignete, weil gelenkschonende Sportart für den Einsteiger. Helm dabei nicht vergessen!
Mit welchen Übungen kann ich zu Hause meine Beweglichkeit trainieren, wenn ich sonst ins Fitnessstudio gehe?
Redlin: Einige Studios haben auf ihrer Facebook- Seite Videos mit Anleitungen für ein Training zu Hause eingestellt. Hier bietet sich ein Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Hilfsmitteln aus dem Haushalt (zum Beispiel gefüllte Wasserflasche statt Hanteln) an.
Kann man sich beim Laufen infizieren? *aktualisiert aufgrund neuer Erkenntnisse!
Redlin (Ergänzung vom 28.4.2020): Bisher gingen wir davon aus, dass keine Infektionsgefahr bestünde, sofern die Empfehlungen bezüglich Hygiene und dem Mindestabstand von 1,50 Metern zu anderen Menschen eingehalten würden. Diese Annahmen müssen nun aufgrund einer zwischenzeitlich veröffentlichten niederländischen und belgischen Studie unter Federführung von Prof. Bert Blocken, Spezialist für Gebäudephysik und Sportaerodynamik, relativiert werden.
Diese Studie hat gezeigt, dass ausgeatmete Speicheltröpfchen sich für einige Zeit in der Luft befinden. Wenn sich nun zwei Jogger oder zwei Radfahrer mit einem relativ geringen Abstand hintereinander bewegen, der zweite Sportler sich also im Windschatten des ersten Sportlers aufhält, bewegt er sich in diese Tröpfchenwolke hinein, wodurch sich möglicherweise ein Infektionsrisiko ergibt.
Die Autoren schlussfolgern, dass beim Sport die Bewegung im Windschatten möglichst vermieden werden sollte oder aber der Sicherheitsabstand deutlich zu erhöhen ist: Beim schnellen Gehen auf etwa 5 Meter, beim Laufen auf 10 Meter und bei schnelleren Bewegungen sogar auf 20 Meter und mehr.
Ist es problematisch, durch die volle Innenstadt zu joggen, wenn es bei dem schönen Frühlingswetter alle nach draußen zieht?
Redlin: Auch das ist in Ordnung, wenn der empfohlene Mindestabstand zu den Mitmenschen eingehalten wird und man alleine oder maximal zu zweit läuft.
Soll ich am besten einen Mundschutz beim Laufen tragen?*
Redlin: Beim Einhalten der empfohlenen Distanz von ca. 1,5 Metern zu anderen Menschen ist dies nicht erforderlich.*Bitte auch hier die aktualisierten Informationen weiter oben beachten!
Steigt mein Infektionsrisiko, weil meine Lunge beim Laufen beansprucht wird?
Redlin: Nein, das Infektionsrisiko steigt dabei nicht.
Das Interview haben wir, der Situation entsprechend, per Mail geführt.